SÖMNPROBLEM - Orsaker och möjliga lösningsförslag
Några vanliga orsaker till sömnlöshet
(Uppdelningen skall inte ses som tydligt avgränsad utan är mer av översiktligt-pedagogiska skäl. Orsaker kan flyta in I varandra och påverkar I vissa fall varandra på olika nivåer. Fler orsaker finns självfallet, här tar vi bara upp några vanliga.)
--
Orsak 1- Ineffektiv stresshantering
Sömnlöshet är vanligtvis ett symptom på ineffektiv stresshantering. Ju mer stressad du blir, och ju mer aktivt ditt sinne blir i att i ändlöst gå igenom saker och ting, ju mer svårt är det att koppla av och somna in, att vidmakthålla sömnen och/eller att sova djupt och vilsamt. Ett sätt att hantera detta, är att koncentrera arbetet till dagtid. Under kvällen är det möjligt att sammanfatta och planera för morgondagen, och då till en viss gräns, som du själv sätter och som känns bra. Deepak Chopra föreslår att alla sådana aktiviteter är avklarade till 21.00. Därefter behöver vi ”varva ned”.
--
Orsak 2 – Att skjuta upp saker
Sömnlöshet kan vara orsakad av en omfattande tendens att skjuta upp saker. Vi skjuter ofta upp saker och den till synes ändlösa successionen av ofärdiga uppgifter som körs genom vårt sinne när vi försöker att sova hindrar oss från att komma till ro.
Vi kan mycket väl vara förmögna att tillfälligtvis blockera vår strävan efter att göra de här sakerna – men då vi själva innerst inne önskar ha dem gjorda, fortsätter de att påverka oss emotionellt, så att säga i bakgrunden av vårt sinne, och producerar då högre och högre nivåer av emotionell stress.
Precis då vi börjar spänna av helt och fullt och är på väg att somna, blir vi fullt alerta och vakna – och svårigheten att röra sig mot insomning tar vid igen. (Detta är även en vanlig orsak till ett alltför tidigt uppvaknande )
--
Orsak 3: Bristfällig förberedelse för att somna
Även om vi inte är speciellt stressade kan vi också utveckla sömnlöshetsvanan genom att dricka kaffe alltför sent på kvällen, genom att ha en alltför engagerande, stimulerande afton, genom att förväntansfullt se fram mot någonting nästa dag, genom att oroa sig för att behöva stiga upp tidigt nästa dag – kanske tidigare än normalt - för något speciellt evenemang, och så vidare.
Om vi börjar förvänta oss sömnlöshet kan detta bli en självuppfyllande profetia.
--
Orsak 4 – Att oroa sig för sömnlöshet
De flesta vuxna upplever en rörelse från sömn till dröm och ibland till vakenhet, för att därigenom åter sjunka ner i sömn och drömtillståndet. Vi kan alltså tillfälligtvis vakna till, för att sedan somna igen. Det är inget onormalt, och då vakenhetsperioden blott är en kort period, minns vi nästa morgon ofta inte ens att vi periodvis varit vakna under natten. Men om vi börjar aktivt oroa oss för att vi har sömnlöshetsproblem bidrar detta just till att vi verkligen etablerar ett problem.
Orsak 5 – Att försöka ”för mycket” med ”projektet att sova”
Sömn kommer naturligt och helt utan ansträngning när vi mentalt och fysiskt kopplar av, och så att säga i sinnet ”släcker lampan”. Du kan inte forcera fram sömnen mer än att du kan forcera fram en avspänning. När du återutvecklar vanan av att passivt acceptera sömnen att inträda, eller att inte inträda, kommer sömnen sannolikt att inträffa lättare, eftersom du inte mentalt eller fysiskt anstränger dig.
--
Orsak 6 – Stela föreställningar om ”rätt” sömn
När vi blir äldre behöver vi mer vila och mindre sömn. Ett småbarn sover större delen av dygnet. En tonåring har vanligtvis större sömnbehov än en trettioåring. Ju äldre vi blir, ju mindre blir normalt sett sömnbehovet (men fortfarande inom ett fält av 6 - 8 timmar/dygn). Mängden sömn du behöver beror på ett flertal faktorer som inkluderar din fysiska hälsa, mängden av mentala och/eller fysiska aktiviteter som du engagerar dig i, dina förväntningar på hur mycket sömn du behöver, och så vidare.
Sömnbehovet är individuellt; du vet själv sannolikt hur många timmar du behöver sova för att må bra. Som ledbild: Ta reda på din egen ”biologiska sömnklocka”, och inordna ditt liv I möjligaste mån efter den (under förutsättning att den ger dig vad du vill ha: djup god sömn resulterande I vitalitet och energi när du vaknat! )
Sover du mindre än den enligt din egen ”biologiska klocka” markerade lämpliga tiden, blir du så småningom lättirriterad och blir dessutom mer mottaglig för infektionssjukdomar. Sover du mer än vad som är din normala hälsosamma nivå känner du dig helt urlakad och ännu tröttare fastän du sovit. Genom att känna dig själv och din organism kan du också röra dig bort från de kollektiva föreställningarna om vad som är rätt sömn för just dig. Även denna aktuella genomgång är alltså bara menat som en hjälp till självhjälp.
--
Orsak 7 – Olika rytmer inom partnerskapet och/eller familjen eller som krav i arbetet
För de som har partner (eller som har en familj där medlemmarna har olika sömnvanor) kan det som vara ett problem om den ena personen är ”morgonmänniska” och den andra är ”kvällsmänniska”. När den ena känner för att dra sig tillbaka för att sova, känner sig den andra I högform, och vice versa. Deepak Chopra menar dock, att det inte finns något som ”kvällsmänniskor” (eller ”nattmänniskor”).
”Det enda som finns är människor som kommit ur synkronitet med sina naturliga biologiska rytmer. ”
Naturens egen rytm för människan är sådan, att hon normalt sett skall sova när klockan närmar sig sen kväll och därmed natten. Detta ses dock som generellt som ett ”förhandlingsproblem” som ordnas genom att parterna kommer överens om lösningar som fungerar för samtliga.
Två- eller treskiftarbete är generellt sett förkastligt ur biologiskt perspektiv. I möjligaste mån gäller att ordna sitt arbete så att det är möjligt att stabilisera den biologiska klockan. Arbetsplatsolyckor sker ofta vid skiftbetonade arbeten, då organismens prestationsförmåga är lägre.(Ett klassiskt exempel är kärnkraftolyckan vid Three Mile Island i USA 1979, som inträffade vid 4-tiden på morgonen.) Sjukdomar uppstår dessutom lättare. Några människor är dock mer tåliga än andra, och klarar av skiftarbetets organiska påfrestningar lättare än andra. Allt talar dock för att vi i framtiden kommer att låta datorer hantera en allt större del av tidigare skiftbetonade arbeten.
--
Orsak 8 – Markanta mentala och känslomässiga problem
Människor som går igenom svåra emotionella problem och befinner sig i en depression har ofta svårt att sova djupt och rofyllt. Ofta vaknar den depressiva till då och då. Sömnen blir ytlig, vilket ofta leder till ett alltför tidigt uppvaknande på morgonen i relation till organismens reala behov.
--
Fysiska sätt att övervinna insomningssvårigheter
1. Gör djupandningar. Tumregel: Gör dubbelt så långa utandningar som inandningar eller längre, dock utan att anstränga dig. Låt luften bara ”flyta ut”. Du kan också under utandningen tänka ” Jag spänner av….” ”Jag spänner av”…”Jag släpper taget” eller vad du finner vara lämpliga ord för just dig. (För den yogakunnige finns även prana-yama, det vill säga andningsövningar, för att underlätta sömninduktionen.)
--
2. Reducera den fysiska spänningen genom att under dagen träna fysiskt (dock ej för nära sänggåendet). Vi sover bättre när vi under dagen rör på oss ordentligt, motionerar eller på annat sätt tränar kroppen. Undvik att stressa på arbetet. Undvik att stressa under den fysiska träningen också!
--
3. Gå till sängs på en ”lugn” mage. Undvika att äta måltider direkt före sänggåendet, då detta innebär matsmältningsarbete för kroppen, som därför får ”gå på övertid” istället för att ha sin primära syssla under natten: att reparera, rensa ut, regenerera. Att lägga sig hungrig skapar också spänningar i kroppen. ”Lagom är bäst”, som det heter!
--
3. För vissa människor är älskog ett utmärkt sätt att – förutom själva njutningen – efteråt skapa ett avspänt kroppsligt tillstånd som är sömninducerande, dvs underlättar insomning (Undantag finns förstås, nämligen de som tvärtom blir piggare ju mer de älskar!) I avsaknad av partner finns självtillfredsställelsen att tillgå, med likartad kroppslig avspänning som följd. (Paradoxalt nog kan älskogen även, som bekant, ibland skapa en ökad vakenhet.)
--
4. Se till så att du har rätt temperatur I sovrummet! Det skall varken vara för hett eller för kyligt. Om möjligt, se även till så att du har tillgång till frisk luft under sömnen. Det skall vara mörkt och tyst i sovrummet, eftersom en sådan omgivning deaktiverar kroppen. Bor du mitt i stadsvimlet och är utsatt för extremt buller eller liknande, finns det en möjlighet att använda öronproppar.
Mentala sätt att övervinna insomningssvårigheter
Reducera den mentala spänningen
--
1 Det går att använda metoden av fritt, associativt tänkande för att reducera mental aktivitet genom att reducera antalet ämnen som du ”måste” tänka på och/eller organisera ditt tänkande kring dessa.
--
Du sätter dig och skriver oavbrutet under 5-10 minuter precis vad som faller dig in, även vad som oroar dig eller som engagerar dig inför morgondagen. Detta är ett sätt att ”tömma” ditt inre. Genom att få ner det hela på papper skapas ett slags avslut; så förnimmer det undermedvetna det. Det blir ett resultat av ditt tänkande, något konkret, något som du kan sätta punkt för. Det är som om du kan ta det är i ditt inre och placera det utanför dig. Då behöver det inte längre ”snurra omkring” därinne I ditt huvud.
2. Hantera ditt självprat, det vill säga: din ”inre monolog” med dig själv.
Så snart som du är färdig för att sova ge dig själv tillstånd att slå av din inre ström av medveten aktivitet och säga till dig själv, ungefär med betydelsen: “Nu kommer jag strax att stänga av – allt kan vänta till imorgon! Är det något speciellt jag behöver veta eller förstå eller känna kommer jag att kunna göra det perfekt under det att jag sover på saken”.
--
3. Hantera ditt mentala bildskapande, det vill säga dina visualiseringar.
Träna ditt sinne att uppmärksamma enbart ett ämne i sänder – visualisera enbart ett ämne och tona borta andra ämnen helt lugnt och stilla. Upptäck hur du genom att ändra dina bilder kan göra dem mer lugnande. Till exempel kan du pröva att förändra färgerna, att göra bilderna mindre skarpa, och att göra rörelserna i bilderna långsammare. Eller upptäck vilken generell färgton som är mest lugnande och använd den till att ”titta” dina bilder på samma sätt som färgade solglasögon gör med vad du ser. (Genom att använda NLP så kallade submodalitetstekniker kan du underlätta processen.)
--
4. Gör din ”andliga summering” av dagen. Ett klassiskt sätt är att gå igenom dagens viktiga händelsers essens, och – inte ”älta” – men summera själva essensen. Vad har jag lärt mig idag? Vad förstår jag bättre? Vad känner jag tydligare? Och vad är jag tacksam för idag? Att ge tack är ett sätt som underlättar avspänning och ro. Tack till vem då? Vad som känns bäst: Tacka dig själv, tacka din partner, tacka din familj, tacka dina kollegor på jobbet, tacka busschauffören, tacka livet, tacka Gud. Tacksamhet är en frigörande tanke och lugnande känsla.
--
Praktiskt-fysiska sätt att underlätta insomnandet.
1. Din kropp tycker vanligtvis om rutiner. Gör det alltså till en rutin, i möjligaste mån, att lägga dig SAMMA TID varje kväll. Börja varva ned ungefär en timme före sänggåendet. Läkaren Deepak Chopra skriver, att ”alterneringen mellan arbetsvecka och helg, med omväxlande tidiga morgnar och sovmorgnar, straxt bidrar till att skapa eller förvärra sömnproblem.” Chopra föreslår en bestämmer en fast tid för uppstigande om morgonen och en fast tid för sänggåendet – även om det nu inte alltid är praktiskt möjligt, kan det vara bra att poängtera att vår kropp har en ”biologisk klocka”, en inre intelligens, som fungerar bäst när vissa rutiner för den klocka har fastställts.
--
2. Undvik kaffe och te med tein för sent på kvällen, då dessa har en stimulerande, uppiggande effekt I kroppen under flera timmars tid, och försvårar ett insomnande. Kvällsmålet bör vara lätt och ätas relativt tidigt, mellan 17.30-19.00 föreslår Deepak Chopra. Matsmältningsarbete kräver energi och innebär ökad ämnesomsättningsaktivitet, vilket motverkar all nedvarvning.
--
3. Undvik alltför sent Tv-tittande.
Chopra hyser dessutom åsikten att TV bör stängas av efter 21.00, då ”all television, även program som verkar vara avkopplande, stimulerar automatiskt nervsystemet”. Undvik i synnerhet filmer som inbjuder till mardrömmar. Istället föreslås vardagsumgänge med vänner eller läsning. Sannolikt talar Deepak här för ”döva öron”, men det kan väl vara värt att fundera över möjligheten att ändra TV-vanorna?
--
4. Undvik att använda alkohol för att sova – det ger enbart en grund, icke-vilsam sömn av dålig kvalitet. Muskelaktiviteten I kroppen ökar under sömnen och man vaknar lättare. På morgonen kommer du inte att vara så optimalt utvilad som du skulle ha varit utan alkoholintaget. (Undvik I möjligaste mån att använda sömntabletter, eftersom de stör den naturliga sömncykeln, och påverkar negativt, vid långvarigt bruk, kroppens geniala förmåga att skapa sig bra sömn, dröm och att vakna naturligt. Sömnmedel är dessutom beroendeframkallande. Sömntabletter botar inte, utan påverkar bara vissa nervcellers funktionsförmåga. Naturläkare föredrar att anvisa intagande av milda teer från kammomill eller att naturmedlet valeriana. (Alla läkemedel, vare sig kemiska eller gjorda av örter, skall förstås användas med omdöme och måtta. Deepak Chopra föreslår en fyra till sex veckors nedtrappning under läkares överinseende för den som blivit beroende av sömnmedel.)
--
5. Besluta dig för att sängen skall användas för ingenting mer än att sova (och att älska i) – så undvik att äta I sängen, att se på TV I sängen, att telefonera I sängen, att sticka i sängen, ha allvarliga diskussioner och att gräla i sängen, osv.
--
6. Håll klockan utanför synhåll (Det vill säga så att du inte ser visarna. Har du ställt klockan för ringning sköter den ju den detaljen själv.) Många människor skapar en minineuros genom att ligga halvvakna och då och då kolla hur mycket klockan för att se hur mycket sömn de har missat.
--
7. Om du vaknar under natten – var inte vaken I sängen i mer än omkring 30 minuter. Ha en lista av tråkiga/otrevliga saker bredvid sängen som du kan göra. Gå upp och gör något från den listan om det är nödvändigt (alltså om du inte somnat om efter cirka 30 min). Orsaken är att du kan bryta förbindelsen eller ”ankaret” som är skapat mellan att vara i sängen och erfara sömnlöshet. Koppla inte behag till att vara uppe på natten! Mer om ankringsförbindelser kan du lära dig under en grundkurs i NLP.)
--
8. Undvik att belöna “mitt-i-natten-vakenhet” genom att ge dig själv mat ur kylskåpet, cigaretter, godis och liknande. Varje form av ”belöning” uppfattas av ditt undermedvetna, och blir en orsak till att det är svårare att hantera sömnlöshet. Viss forskning menar att ett glas ljummen mjölk fungerar lugnande. Vad gäller intag av vatten och liknande, innebär det för många en störd sömn, då vätskeintaget påverkar blåsan, som i sin tur skapar en oro I kroppen.
--
9. Om det är ett ihållande problem finns en möjlighet att skapa en bättre sömnvana genom att under en tid först själv skapa ett underskott av sömn. Gå under en period upp lite tidigare varje dag, exempelvis en kvart. – till dess att din ”mind-body”-förbindelse synkroniseras och du somnar in som du önskar och vill.
--
10. Om en tupplur under dagtid är bra eller inte är omtvistat.
En stor del av befolkningen I varmare länder tar siesta eller någon slags tupplur mitt på dagen.
Ofta kombineras denna siesta med att arbetslivet rör sig längre framåt kvällen.
Det innebär att det blir en form av balans mellan vakenliv och sömnliv. Men sannolikt passar det inte alla människor och alla samhällen.
--
Forskare från olika håll tvistar om tuppluren: Deepak Chopra, som både är läkare och ayurvedisk läkare, menar att: ”Om inte avsikten finns upphävs den välgörande effekten av tuppluren”. Den andra slutsatsen har Chopra gemensam med de flesta andra: ”slumra isåfall inte längre än högst trettio minuter. Sover du längre kommer du in I deltafasen, eller den djupa sömnen, ur vilken det är svårast att vakna. Då känner du dig sömndrucken och irritabel, och förmodligen mindre pigg än vad du var innan du somnade. ” Dessutom får du svårare att somna ”på riktigt”, eftersom du sannolikt har ett energiöverskott vid sänggåendet. Mycket mer finns förstås att säga i ämnet, och dessutom har många forskare har olika åsikter och metoder, baserat på sina egna övertygelser och ideal, men vi väljer att sätta punkt här, eftersom texten framförallt skall fungera som en – just det! : Resursbank.
Materialet är hög grad hämtat från
http://www.nlp-now.co.uk/tips-n-tech.htm
Reidun Ursins ”Sömn och sömnrubbningar” (N&K 1986)
samt Deepak Chopras bok ”God sömn” (Prisma 1998)
Materialet är bearbetat av gma.
--
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar