Introduktion: SÅ ÖVERVINNER DU DIN BLYGHET-minikurs av Gunnar Martin Aronsson.

SÅ ÖVERVINNER DU DIN BLYGHET!

Hej!

Hjärtligt välkommen till denna orienterande manual om blyghet.

Först:
Blyghet är naturligt!
När det gäller blyghet eller blygsel skall genast sägas, att det ur ett mer allmänmänskligt psykologiskt perspektiv är en naturlig känsla som uttrycker sig i ett visst beteende under vissa förutsättningar.

Vi är exempelvis som barn naturligt blyga i bemärkelsen skygga, försiktiga, när det gäller helt nya bekantskaper. Den skyggheten kan emellertid snabbt övervinnas, så snart vi som barn upplever en grundläggande tillit till den andra personen. Den andra personen – i min egen ålder eller en vuxen - verkar ”snäll”.

Men vi vet också, att vi inom oss själva kan ha en högre eller mindre grad av självtillit. Men hög självtillit övervinner jag snabbt blyghet eller skygghet i nya situationer, inför nya människor. Ett exempel på detta kan iakttas hos filmens och televisionens barnstjärnor, som via talangfullt artisteri baserat på självtillit charmar publiken. Likväl finns många barn med högre grad av skygghet och mindre självtillit.

Då blyghet har en funktion som är – djupast sätt – att försäkra oss om att vi undviker att göra något som kan vara riskabelt, är det alltså lika ”rätt” att vara ”mer” blyg som att vara ”mindre” blyg.

När blyghet blir ett problem.
När vi i fortsättningen talar om blyghet är det för vuxna människor som själva upplever, att deras blyghet är ett problem. Kanske det gäller dig?

För det andra: när det gäller träning för att övervinna sin problematiska blyghet kan det vara en fördel att arbeta tillsammans med någon annan, framförallt en kognitiv beteendeterapeut (KBT-terapeut) eller en psykolog som är sakkunnig inom fältet träning av sociala färdigheter. Om du inte vill eller önskar kontakta en terapeut kanske du har en förtrogen, en bästa vän, som kan stödja dig på de sätt som passar just dig.

Biologiska orsaker till blyghet?
En fråga som också kan komma upp är, om blyghet är biologiskt betingat.
Härpå svarar vissa forskare, att blyga, ”hämmade”, barn har påvisat sig ha en högre aktivitet i hjärnområdet amygdala än icke-hämmade barn. ( Källa: Martin Winkler, läkare, psykiatriker och psykoterapeut, 2006.) Mycket längre än så har man inte kommit. Och i den här kontexten, är alltså tanken, att alla vuxna – även de med ”högre aktivitet” i amygdala – har möjlighet att förändra sitt beteende genom att förändra sitt tänkande och kännande.

Är blygsel en social fobi?
Det finns olika grader av problematisk blyghet. I modern psykologisk litteratur kallas ibland en mycket stark och hämmande blygsel för ”social fobi”.

En social fobi definieras bl.a. som ”En uttalad och bestående rädsla för en eller flera olika sociala situationer eller prestationssituationer som innebär exponering för okända människor eller risk för kritisk granskning av andra. Detta grundar sig i en rädsla för att bete sig på ett förödmjukande eller pinsamt sätt eller visa symtom på ångest.” (Diagnostiska kriterier för Social fobi enligt DSM-IV, 1994)

Här är dock utgångspunkten att vi kommer att arbeta mer utifrån blyghetsbegreppet mer än utifrån social fobibegreppet.
Vi fokuserar en blyghet som är problematisk men inte markant ångestladdad.
Vi kommer att presentera en orienterande manual, som en hjälp till självhjälp. Slutligen poängteras, att manualen inte är avsedd att ersätta en sedvanlig hos yrkesutövande terapeut genomförd diagnos och behandling.
--

Då börjar vi!

Grader av obehag.
För de som upplever problematisk blyghet kan denna graderas i form av obehag:
Det är exempelvis svårt att vara blyg tillsammans med mina vänner Z och Y,
Det är däremot lätt att vara blyg inför min chef Å och inför en person jag beundrar.

Kanske du också lagt märke till gånger, då du först har varit blyg inför en person, och att denna blygsel sedan fallit undan helt och hållet?
Tänk ett ögonblick på det.

Kanske du därmed anar att det inte finns några helt ”omöjliga” fall av blyghet.
Det vill säga:
Om du lyckades en gång med att övervinna denna svårighet – varför skulle du inte kunna lyckas en gång till?
Och en gång till?

Skriv ner några rader om vad du tror det var, som gjorde att blygseln försvann:
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Vad tänkte och kände du, när du märkte, att den blygsel som funnits tidigare försvunnit?
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………


Hur känns det nu, i kroppen, när du konstaterar, att du blev av med din blyghet?

Har du verkligen gjort övningen, är det någon form av behag du känner.
Tag fasta på den känslan, på det behaget.

Slut ögonen, känn in behaget.
Konstatera det faktum, att du faktiskt har övervunnit blyghet i det förflutna.
Känn in behaget.

Vila i det.

När du kommit tillbaka, lägg märke till att det är du själv, som på ett eller annat sätt har omskapat ett första tillstånd av blygsel till ett andra tillstånd av motsatsen till blygsel.
Ingen annan.

Det är du som har gjort det, och därför vet du – någonstans inom dig – att du kan göra det igen.


Du kan bygga upp en talang.
Alla som vill, verkligen vill, kan överkomma blyghet eller överdriven skygghet.
Det är riktigt, det är ”bara” min övertygelse, det är en affirmation,
men inte utan orsak: jag har själv sett många exempel på människor som lyckats.

Vi människor kan förändra våra liv, i den mån vi har intention (önskan), vilja, stark beslutsamhet, ett inre mod och en strategi (eller flera) för att skapa den önskade förändringen.

Vi är inte ”låsta” för all framtid till ett visst beteende eller förhållningssätt.
Vi har krafter i oss, vi har förmågor, talanger, för att omskapa våra liv.

Manifesta talanger.
En del är uppenbara för oss; exempelvis kan vi vara medvetna om att vi kan spela bra fotboll eller dansa tango eller spela schack.
Det är enkelt: Vi ser att vi gör det, vi hör att vi gör det, vi ser att andra ser att vi kan utföra handlingarna och får bekräftelse. Det blir då ett faktum, som inte kan förnekas vare sig intellektuellt eller känslomässigt.

Latenta (dolda) talanger.
Andra talanger är fortfarande latenta, det vill säga: de finns som ”frön” i oss.
Men när de är som ”frön” är de så ”små”, att vi ibland inte ens lägger märke till dem.

Vi tror att vi inte har några ”frön” alls.
Vi tror oss kanske vara helt talanglösa.

Men här är tanken att introducera möjligheten att du aldrig är talanglös.
Du och jag – vi alla – har hela tiden en uppsättning manifesta och tydliga talanger, och en uppsättning icke-manifesta och spirande talanger inom oss.

Sättet att få dessa ”frön” att växa är de samma som för vanliga växtfrön.

Rätt jordmån.
Vi behöver ha rätt jordmån, vilket betyder: rätt omgivning eller kontext.
Vilken är rätt psykologisk kontext för att lära dig nya saker -?
Tänk efter, känn efter.

De flesta tänker nog just på ordet trygghet, men det kan också vara ”människor jag kan vara mig själv tillsammans med” eller ” där jag kan vara helt avspänd” eller ”där jag har tillåtelse att skratta” eller ”tillsammans med en lärare som tror på mig” eller ”ett ställe där jag slipper sitta stilla hela tiden” eller ”där jag får vara för mig själv, utan inblandning utifrån”.

Så: Vilken är din rätta ”jordmån” för att lära dig nya saker?
(Är det flera, skriv upp allihop, så att du blir klarare inför dig själv. Tydlighet är precision. Precision innebär potentiell kraft!)
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Lägg på minnet vad du skrivit, och sök att etablera den rätta ”jordmånen” för dig i det följande arbetet, på ett eller annat sätt.

Näring.
Fröet behöver sol och vatten, det vill säga näring.
Vad är då ”näring” för mig inom ämnesområdet blyghet och skygghet?

Näring för den som utvecklat en blygsamhetstalang är – en överraskning!
- att utveckla kompletterande talanger.
Alltså inte att försöka ”förstöra” talangen för blyghet.
Alla talanger har nämligen, som vi tidigare tagit upp, sin funktion i rätt sammanhang och i rätt proportioner.
Att försöka ”förstöra” talangen utan att först ha förstått hur jag skall använda talangen är kontraproduktiv, det är att ”binda ris vid egen rygg”, och är dessutom onödigt ansträngande.
Det tar energi från mig, som jag kan använda på ett bättre sätt.

Problem uppstår först när det finns en avsaknad på en annan, balanserande eller kompletterande talang inom det område, där den förstnämnda talangen inte ger mig det resultat som jag önskar.

För att exemplifiera:
Att vara initiativrik, ”på gång”, är bra – fram till gränsen då jag glömmer bort att hämta kraft hos mig själv, genom att vara i min egen vila.
Att vara lyssnande är bra – fram till gränsen då jag gömmer bort att vara avgivande, aktiv.
Att vara den som ställer upp för andra är bra – fram till gränsen då andra ”tar mig för given” och börjar utnyttja min ”snällhet”.
Att vara generös med pengar är bra – till den punkt då jag spenderar pengarna utan att uppmärksamma hur de kommer till användning, eller till den punkt då jag märker, att jag själv inte har tillräckligt.


Polariseringsstrategin.
Det finns en metod för att ta fram denna mentala ”näring”.
Är du intresserad kan du göra den på följande sätt.

Läs först igenom nedstående instruktioner och genomför sedan själva övningen. Läs inte bara igenom.
Vill du ha resultat: gör övningen!

Slut ögonen och pröva att se och förnim att en scen, där du har en lång mätsticka framför dig, kanske liknande den mätsticka som en längdhoppare har till sitt förfogande.

Låt den vara exempelvis tio meter lång.
Låt bilden i övrigt vara neutral.
Du kan låta den scenen vara inomhus eller utomhus.
Det centrala är att du på bilden är ensam, för dig själv,
och där du är på väg att utföra en övning som du vill göra.

I mittpunkten är det ”noll”, till höger om nollan är det 5 plus, till vänster om nollan är det 5 minus.

- 5……………………………….0……………………………………+5

(OBS: För vissa känns det bättre att växla på polariteten; känn efter själv:
vill du istället ha 5 minus till höger om nollan, och 5 plus till vänster om nollan går det lika bra. )

Vad som är väsentligt, är att du kan känna ett visst behag inför tanken på
” 5 +” och har möjligheten att föreställa dig ett visst obehag inför begreppet
” 5 -”


Tänk att du ser dig själv stå i nollan.
Det är ett helt neutralt område.
Det är varken ”bra” eller ”dåligt”.
Varken ”rätt” eller ”fel”.
Varken ”behagligt” eller ”obehagligt.”

Förnim dig själv stå där i nollan.
Du ser dig själv i mittpunkten.
Föreställ dig, att varje gång du är i mittpunkten, vilar du i något neutralt.

Vårt tema här är blygsel.
Tänk alltså att
5 – betyder ”Här känner jag blygsel”
0 betyder ”Här känner jag ingenting”
5 + betyder ”Här känner jag motsatsen till blygsel”

I
Ta ett djupt andetag.
Se dig själv röra dig mot 5 -.

Stanna där.
Registrera vad du känner.
Var kvar så länge som det känns OK.
Det är ”jobbigt” men du kan fortfarande hantera det i övningen.
Registrera:
Vad ser du (för ditt inre öga)?
Vad hör du (för ditt inre öra)?
Hör du dig själv prata?
Isåfall: Vad säger du?

(Exempelvis: ”Jag är värdelös. Jag kan ingenting. Jag hatar alla. Ingen vill ha mig. Ingen lyssnar på mig. Jag är alldeles röd i ansiktet och alla hånler åt mig, det är jag säker på.”)

Hör du någon annan prata, isåfall: känner du igen rösten?
Hur är tonfallet? Spydigt? Ledset? Argt? Rasande? Likgiltigt?
Om du känner något i kroppen, var känner du det?
I solar plexusområdet, ovanför naveln?
I hjärtetrakten?
I halsens mitt?
I hela kroppen?
Finns här stark värme?
Stark kyla?
Någon rörelse genom kroppen eller kroppsorganen?
Allt du registrerar kan du efter övningen skriva ned.

II
Slutligen: Fråga dig själv:
”Vad vill jag uppleva, som är motsatsen till detta?”

Just det:
”Vad vill jag uppleva, som är motsatsen till detta?”
Var kvar till dess att någon idé, någon tanke, någon känsla ”poppar upp” hos dig.

Kanske:
Frid.
Självkänsla.
Självförtroende.
Framgång.
Självsäkerhet.
Flöde.
Att vara säker.
Att vara i kontroll.
Att vara i harmoni.
Att känna, att jag hanterar situationen klokt.
Att jag får andra med mig.
Att andra tycker om mig.
Att jag hör mig själv tala med säker stämma.

Lägg märke till vad det är.

III
Rör dig nu tillbaka till 0-punkten, men fortsätt genast att röra dig mot 5 +.
Sedan tidigare vet du att 5 + betyder ett ökat behag.
Känn helt och fullt att när du rör dig mot 5 +, att behaget ökar genom att
självförtroendet ökar när du går från 0 till 1 till 2 till 3 till 4 och kommer fram till 5 +.

I ditt sinne: se dig själv ställa dig i 5 +
Stanna där och andas lugnt.
Ta in vad du redan känt vara rätt för dig ( det vill säga: motsatsen till 5 – ).
Ta in behaget av självförtroendet, lugnet, självkänslan, eller vad det nu är.
Ta in behaget av att märka hur du genom ditt beslut finner att kroppens temperatur hittar motsatsen till den temperatur du hade vid 5 –
Var du ”het” vid 5 -, föreställ dig att du är ”sval” vid 5 +………låt det ske.
Kände du dig ”skakig” i händerna vid 5 -,
föreställ dig att dina händer är stadiga som brons vid 5 +……..låt det ske.

Bra!

Pröva nu också att ”vända” på vad du hörde när du var vid 5 –
Exempelvis:
”Jag är värdefull.
Jag tycker om mig själv.
Jag kan tycka om andra.
Jag rodnar, och det betyder helt enkelt att blodet strömmar till mitt huvud, varken mer eller mindre.
Jag är OK, hur jag än ser ut, oavsett om jag rodnar eller inte rodnar
och oavsett vad andra tycker och tänker om mig.
Det är tryggt att vara den jag är.”

Var kvar i 5 + ett tag.
Hur känns det att vara i 5 + ?

Bra, eller hur?


IV
Gå nu (i sinnet, med slutna ögon) åter tillbaka mot 0-punkten.
Andas in och ut i den neutrala 0-punkten.
Konstatera att du varit i 5 + och känt det behagliga i att vara där.

Gå nu i ditt sinne igen mot 5 –
Just det!
Gå igen mot 5 –
Ställ dig i 5 –
Hur känns det nu?

Om du genomför övningen enligt ovan är det mest sannolika att du upplever
att obehaget inte är lika starkt.
Det är mindre starkt än tidigare, eller hur?

Stå i 5 – och känn in det.
Vad är det som händer i dig när du står här nu?
Lägg märke till skillnaderna i
synintryck, hörselintryck, förnimmelser i kroppen (tyngd, lätthet, svalka, hetta, osv.)

När du märker dessa förändringar kan du också konstatera, att det är du själv som har skapat denna förändring. Ingen annan. Inget piller, ingen medicin.

Om du nu skapat denna förändring i ditt inre sinne, varför skulle du då inte kunna skapa denna förändring i den yttre världen?

Hmmm….

V
Se dig själv raskt gå genom 0-punkten tillbaka till + 5 igen.
Känn behaget strömma in i kroppen igen.
Känn hur du en sista gång ”laddas upp” av positiva tankar och känslor.

Andas in och ut några gånger (det vill säga: medan du för din inre syn ser dig själv göra det, andas du själv, där du sitter, in och ut, med slutna ögon).
Ge dig själv några stärkande affirmationer, exempelvis:
”Det här går bra.
Det här är ju roligt!
Jag gillar det här.
Det här har en positiv effekt!
Det här är välgörande för kropp och sinne.
Kroppen känns bra.
Jag gillar min kropp.
Jag är OK.”

VI
Gå därpå tillbaka till 0-punkten, där du är neutral.
Öppna ögonen igen.
Andas ut och in.
Känn att du är tillbaka helt och fullt i rummet.

Övningen är slut, och du kan genomföra den närsomhelst efter denna första gång.

--
Detta är ett sätt att skapa en ”instabilitet” i föreställningen om du är ”fast” i ditt gamla beteende, i dina gamla känslor och sinnestillstånd.
Ju mer du ”berättar för dig själv”, ditt eget inre, att det faktiskt kan ske förändringar, desto lättare är det att skapa förändringar ”där ute”, i vardagslivet.
Men: Före det att vi gör något i det yttre, ”där ute”, är det klokt att vinnlägga sig om att skapa förändringar ”där inne”, det vill säga: i ditt eget sinne.

Nu går vi vidare!

Systematisk desensibilisering.
Det finns en metod som kallas systematisk desensibilisering som är hämtad ur den kognitiva beteendeterapin. Enkelt betyder det att de situationer som vi upplever som problematiska är vi ”sensibla”, d.v.s. (över)känsliga, för.

Genom att de-sensibilisera blir vi mindre känsliga eller mer balanserade inför dels tanken på att vara i situation X, dels mindre känsliga och mer balanserade när vi väl befinner oss I situation X.

Vad vi kommer att göra, är
1. att först kartlägga vilka situationer som du upplever som katalysatoriska, (utlösande) för din blygsel och skygghet.
2. att gradera dem.
3. att pröva situationerna i verkligheten ”där ute”.
--

Vad du gör i övningen är att du graderar de situationer i vardagslivet, där du idag vanligtvis känner blygsel. Du gör det genom att gradera situationen från 1 (förhållandevis lätt blyghet) till 10 (en situation som du ”till varje pris” söker att undvika eftersom den ger dig obehag när du tänker på den blyghet du tror dig ”automatiskt” hamna i.)

Lättaste situationerna för mig är:
1-situationer (Dessa är situationer som jag vet med mig jag kan hantera, fastän de är lätt obehagliga för mig; jag är ”sensibel”/känslig för situationen. Den kan utlösa en lättare blygsel för mig.)
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
2-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
3-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

4-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
5-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
6-situationer för mig är: (dessa tillhör andra halvan, de är svårare.)
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………7-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………8-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………9-situationer för mig är:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………10-situationer för mig är: ((Dessa är situationer som jag tror mig vara de mest obehagliga att vara i, när det gäller min blygsel; jag är extremt ”sensibel”/känslig för situationen, och söker att undvika situationen ”till varje pris”:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

OBS: Om det känns svårt att just nu sortera dem precis i hierarkisk svårighetsgrad, kan du ta en enklare ”stege”:
Sortera in:
Situationer som för mig är LITE OBEHAGLIGA när det gäller min blygsel:
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Situationer som för mig är MER OBEHAGLIGA när det gäller min blygsel:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Situationer som för mig är MEST OBEHAGLIGA när det gäller min blygsel:
………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Exempel på vad du kan kategorisera:
Prata med en nära vän om något privat/personligt.
Prata jobb med en jobbarkompis.
Prata om något mer privat/personligt med en jobbarkompis.
Prata med min mor.
Prata med min far.
Prata med en äldre släkting
(exempelvis min morfar eller mormor, faster eller moster).
Prata med en yngre släkting (exempelvis en tonåring)
Prata med barn i släkten (exempelvis sju-tio år gamla)

Att ringa till en affär och be om uppgifter om en vara.
Att ringa till en affär och klaga på en vara du köpt som du inte är nöjd med.
Att ringa till en offentlig myndighet och be om att få information.
Att be en bibliotekarie hjälpa dig med att få fram uppgifter om en viss bok.
Att på ett postcenter be om hjälp för att skicka iväg ett paket.
Att på restaurangen kort samtala med servitören om något på menyn.
Att på ett möte i den förening som du eventuellt är medlem i be om ordet.
Be att din frisör gör något annorlunda, något specifikt önskemål du har, istället för att begära ”det gamla vanliga”.

Samtala med en ”okänd” på en parkbänk eller i livsmedelskön.
Samtala med en okänd av samma kön i din egen ålder.
Samtala med en okänd av motsatta könet i din egen ålder.
(Vilket känns lättare, vilket känns svårare? Varför, mer exakt?)
Samtala med en person som du tror är mycket penningstark.
Samtala med en person som tigger pengar på allmän plats.
(Vilket känns lättare, vilket känns svårare? Varför, mer exakt?)


Växla några ord med din nya granne.
Växla några ord med din gamla granne.
(Vilket av dessa förslag känns lättare, vilket känns svårare? Varför, mer exakt?)
Att bjuda in din granne på en kopp kaffe.
Att bjuda hem tre-fyra vänner på middag.

Att tala inför grupp, exempelvis på en kvällskurs eller i skolans föräldraaftnar.
Att fråga en lärare eller doktor om något du inte riktigt har förstått.
Samtala med en ny kollega på jobbet.
Hålla middagstal under ett bröllop.
Gå på släktmiddag.

Att gå med en kompis till en fest där du känner folk.
Att gå ensam till en fest där du känner folk lite vagt.
Att gå ensam till en fest där du inte känner någon alls från början.

Att be någon om en dejt som du tycker är ganska attraktiv.
Att be någon om en dejt som du är förälskad i men ännu inte lärt känna.
Att genomföra en dejt med en person som du tycker är attraktiv.

Ringa till en personlansvarig och fråga om en utlyst tjänst som du blivit intresserad av.
Att genomföra en jobbintervju.
Att framställa dina önskemål om lön.

Att sjunga högt i duschen.
Att sjunga i kör.
Att på förslag av en grupp vänner sjunga en låt som du kan.
(Vad tror du skillnaden beror på?)


II
Nu har du, som noga som möjligt, arrangera dessa situationer efter svårighetsgrad. De ”lättare” har du placerat mellan 1 till 5, de ”svårare” mellan 6 till 10.

Du behöver inte på det nuvarande stadiet vara exakt i graderingen, eftersom vi fortfarande håller på att ringa in problemet.

Men:
ju mer tydlig du är inför dig själv, desto lättare är det att skapa förändring, eftersom:
Du behöver ”få ett rejält grepp” om hur det känns inuti din kropp.
Eller du behöver höra ”melodin”, så att du vet hur den låter.
Eller du behöver se situationen ”kristallklart” och ”färgstarkt” inom dig.

Du sätter nu mål för dig själv.
Ingen annan sätter detta mål. Du själv gör det.
Känn hur det känns att sätta ett mål som innebär att du exempelvis klarar
Av att hantera en situation av styrka 3 vad gäller din blyghet.
Är det möjligt?
Om inte, pröva istället en situation av styrka 2.
Om även denna känns för svår, pröva en situation av styrka 1.

III
Ut i verkligheten!
Nästa fas i övandet är att – ensam eller tillsammans med en förtrogen, en person som du absolut kan lita på ”i vått och torrt” - försiktigt och på rätt sätt prövar ”lågspännings”-situationerna 1 till 5.
Du går från det lättare till de svårare.


Pröva alltså en av de lättare situationerna tillräckligt länge för att känna att du är ”i” situationen - och lämna den så snart som du känner att du fått nog.
Detta kallas inom KBT för exponering.
Du exponerar dig, visar dig, för situationen som du haft problem med.

Tror du att du behöver en vän med dig till att börja med, ordna det.
Isåfall har din vän, din allierade, också ett uppdrag:
Att hjälpa dig att vara kvar i situationen och utföra din uppgift.

Observera att din vän aldrig får hindra dig från att lämna ”problemscenen”,
utan bara att stimulera dig, stötta dig, att vara kvar till dess uppgiften är klar,
och att berömma dig så snart uppgiften är utförd.

Är du med?

Det viktiga är att du markerar inför du själv, att du faktiskt gjort vad du föresatte dig att göra.

När du kommer tillbaka nästa gång prövar du att vara kvar lite, lite längre.
Och så vidare.
Till exempel:
Upprätthåll samtalet du har med expediten lite, lite längre än första gången.
Eller gå in i fler butiker och tala med fler biträden i samma ärende.

Genom att du är kvar längre ”de-sensitiviserar” du situationen, det vill säga: du blir inte så känslig för att vara i situationen som tidigare var utlösande för din blygsel.

Vad du märker är att även en liten vinst är en vinst.
En liten förbättring är en förbättring.

”Överansträng” dig inte.
Sättet att nyskapa en talang är att göra det åter och åter, i små steg.
När du vill komma i form är det som ger effekt inte att du går från att ha gjort noll rörelseträning till att jogga en mil (du kommer att bli helt slut!).
Sättet är istället att lägga in exempelvis 3-4 tjugominuterspromenader i veckan.

Välj alltså situationer från skalan 1 – 5 den första tiden.
Ju fler gånger du genomför dessa i verkliga livet, desto större talang får du för att klara av situationen, där du tidigare blev hindrad av din blyghet, din skygghet.

På detta sätt ”släcker” du ut den mildare form av ångest som blygheten kan innebära.
Du visar för dig själv, du känner i din kropp, att du kan hantera situationen,
Och ju mer du visar inför dig själv, att du kan, desto mer kraftfull talang skapar du.
Ju mer du får mental ”näring” i form av att använda polariseringstekniken och visualiserar ”tvärtom” innan du praktiserar i verkliga livet ”där ute”, desto lättare blir det.

Ta tid på dig, men vinnlägg dig om att vara metodisk i din träning.
Har du svårt med disciplinen, men hyser tillit till din vän, låt honom/henne hjälpa dig att ”komma igång” med nästa uppgift, och att ”hålla dig i handen” ändå fram till den punkten, då du skall och vill stå själv.

När du känner dig mer säker på situationerna 1 - 5, pröva nu en situation från skalan 1-6, de svårare situationerna. Behöver du din vän, låt honom/henne liksom tidigare vara med. Känns det som att du vill pröva helt på egen hand, så vet du nu hur du skall göra. Slutligen: träna helt på egen hand!

Sammanfattning och repetition:

A. Polariseringsstrategin.

1. Hitta en vrå där du kan vara i lugn och ro. Slut ögonen. Andas lugnt.
2. Föreställ dig en linje där 0 är i mitten och – 5 respektive + 5 är i ändarna.
3. Se dig själv gå till – 5 och lägg märke till vad du ser, vad du hör, vad du känner.
4. Konstatera att du vill röra dig bort från detta. Fråga dig själv: ”Vad vill jag uppleva, istället för detta?” Få en bild, en idé, en känsla.
5. Rör dig vidare till noll, där det är neutralt. Det betyder att du här inte känner av situationen, du förnimmer ingen som helst blygsel och skygghet.
6. Gå in i + 5 och ”vänd” på vad du sett, hört och känt på – 5.
7. Känn behaget. Var kvar i det. Andas flera gånger.
8. Gå mot noll igen och rör dig raskt mot – 5 igen. Lägg nu märke till om det är någon skillnad i dina reaktioner, från första gången du var i – 5.
9. Gå tillbaka genom noll och en sista gången gå in i + 5 för att verkligen ladda dig med positiv energi.
10. Gå tillbaka till 0, öppna ögonen och andas ut och in några gånger. Du har nu genomfört en polariseringsteknik som många anser är effektiv. Pröva själv!



B. Desensibilitetsstrategin.

1. Placera samtliga de situationer som du varit blyg i längsmed en hierarkisk skala, där de lättare situationerna får siffrorna 1 till 5 och de svårare 6 till 10.
2. Visualisera först i ditt eget sinne hur du vill förändra situationerna, enligt ovanstående polariseringsstrategi eller enligt en metod som du kanske själv har utvecklat. Det centrala att du i ditt eget inre genomför förändringarna. Du repeterar vad du vill ha verkligt. Det kan också beskrivas som en simulator. På motsvarande sätt som man på NASA har en exakt kopia av en rymdkapsel, där astronauterna får träna sig i att hantera kapseln i rymden, har du en möjlighet att simulera situationerna du vill hantera före det att de inträffar. Är det inte smart så skulle nog inte NASA använda sig av metoden!
3. Pröva någon situation ur den lägre divisionen 1-5. Behöver du en vän med dig, ordna det. Se till så att du kommer till rätt situation, genomför din lilla ”uppgift” och gå därefter ur situationen igen. Beröm dig själv för att ha gjort det du föresatt dig att göra. Du är bra! Du kan! Du förmår skapa något bättre!
4. När du har blivit allt säkrare på att hantera situationer i den lägre divisionen går du vidare till att pröva situationer ur den högre division 6-10. På samma sätt: Kom ihåg att berömma eller belöna dig på något för dig bra sätt för vad du gjort. Du blir bättre och bättre för varje dag, eller hur?


Framgång på din väg!

Gunnar Martin Aronsson
--
Vidareläsning:
Kåver, Anna. KBT i utveckling. En introduktion till kognitiv beteendeterapi.
(Natur och Kultur 2006.)
Svirsky, Liv, Thulin, Ulrika. Mer än blyg – om social ängslighet hos barn och ungdomar.
(Cura Bokförlag och utbildning AB, 2006)
Beteendeterapeutiska föreningens hemsida: www.kbt.nu

(Känner du att detta är rätt väg för dig, men att du efter denna grundorientering ändå vill ha en personlig ledning i arbetet, finns det sannolikt möjlighet att ex. kontakta en KBT-terapeut i din närhet. )